Hace unos días abrió el ciclo de conferencias “Vivimos como comemos” con una sesión en el Mercado de la Boqueria. Si tuviera que resumir en una sola idea el mensaje de su intervención, ¿cuál sería?
La dieta mediterránea es mucho más que una manera de comer, es un estilo de vida que protege la salud cardiovascular y contribuye a vivir más y mejor. Su fortaleza no reside en un único alimento o nutriente, sino en la combinación de un patrón alimentario saludable con actividad física, convivencia y otros hábitos de vida saludables. Además, disponemos de una sólida evidencia científica que demuestra que una buena adherencia a este patrón puede reducir de manera significativa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y favorecer una mayor longevidad.
¿Cuáles son los principales errores o hábitos alimentarios que pueden perjudicar nuestra salud cardiovascular?
Los principales errores son, sobre todo, alejarnos de un patrón alimentario saludable, imitando modelos del norte de Europa o, especialmente, de Estados Unidos. Esto ocurre cuando aumentamos el consumo de alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas, carnes procesadas, productos ricos en sal, azúcares añadidos y grasas de baja calidad, y al mismo tiempo reducimos el consumo de fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen extra. En definitiva, probablemente el principal error es sustituir progresivamente los alimentos frescos, locales y mínimamente procesados de la dieta mediterránea por productos ultraprocesados. Volver a la dieta mediterránea tradicional es una de las mejores estrategias alimentarias para proteger la salud cardiovascular.
¿Qué tiene la dieta mediterránea que la hace especialmente beneficiosa para la salud cardiovascular? ¿Qué alimentos no deberían faltar en nuestra alimentación habitual? ¿Cuáles deberíamos limitar?
La dieta mediterránea es especialmente beneficiosa porque no se basa en un alimento milagroso, sino en la combinación y la sinergia de muchos alimentos saludables. Es un patrón predominantemente vegetal, rico en fibra, grasas insaturadas, vitaminas, minerales y numerosos compuestos bioactivos, especialmente polifenoles. En conjunto, estos componentes contribuyen a mejorar el perfil lipídico y la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la función vascular, y a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, mecanismos estrechamente relacionados con la enfermedad cardiovascular.
En este contexto, deberíamos limitar especialmente las carnes procesadas y reducir el consumo de carne roja, así como los alimentos ultraprocesados, las bebidas azucaradas, los productos ricos en azúcares añadidos y el exceso de sal. Los dulces, la bollería y otros productos de baja calidad nutricional deberían quedar para un consumo ocasional.
Como dejó claro al inicio de la charla, cuando hablamos de dieta mediterránea, a menudo pensamos en una lista de alimentos, pero se trata también de una manera de cocinar, comer y vivir. ¿Es así?
La dieta mediterránea no es solo una lista de alimentos, sino una manera de comer, de cocinar y, en un sentido más amplio, una manera de vivir. De hecho, esta visión global es una de sus principales fortalezas. Incluye una cocina propia, basada en alimentos frescos, locales y de temporada, con técnicas culinarias tradicionales. Pero va todavía más allá. La dieta mediterránea incorpora compartir las comidas, comer sin prisas, mantener una vida físicamente activa, descansar y dormir adecuadamente, cuidar el bienestar emocional y mantener los vínculos familiares y sociales. También está estrechamente relacionada con la cultura, la tradición, la biodiversidad y el respeto por el territorio y la sostenibilidad. Por tanto, más que hablar únicamente de dieta mediterránea, podemos hablar de un estilo de vida mediterráneo. Probablemente, una parte de sus beneficios para la salud y la calidad de vida deriva precisamente de la combinación de todos estos elementos.
Por último, ¿qué le diría a una persona que piensa que cuidar su alimentación es demasiado complicado? ¿Algún consejo práctico?
Le diría que comer saludablemente no tiene por qué ser complicado ni requiere seguir una dieta estricta. Tomando la dieta mediterránea tradicional como modelo a seguir, me plantearía introducir pequeños cambios que se puedan mantener a lo largo del tiempo. No es necesario buscar alimentos extraordinarios ni contar constantemente calorías o nutrientes; la dieta mediterránea es un modelo sencillo, saludable y agradable. Como consejo práctico, propondría volver a los alimentos de siempre y cocinar más en casa: utilizar aceite de oliva virgen extra como principal grasa; incluir verduras y hortalizas en las comidas principales; comer fruta cada día; aumentar el consumo de legumbres, cereales integrales y frutos secos; consumir pescado con regularidad; y reducir las carnes procesadas, las bebidas azucaradas y los alimentos ultraprocesados. No se trata de buscar la perfección, sino la constancia. Comer bien también significa disfrutar de la comida, dedicarle tiempo y, siempre que sea posible, compartirla. Si la mayor parte de nuestras decisiones cotidianas son saludables, ya estaremos haciendo mucho para proteger nuestra salud cardiovascular y nuestra calidad de vida.