Fa uns dies va obrir el cicle de conferències “Vivim com mengem” amb una sessió al Mercat de la Boqueria. Si hagués de resumir en una sola idea el missatge de la seva intervenció, quina seria?
La dieta mediterrània és molt més que una manera de menjar, és un estil de vida que protegeix la salut cardiovascular i contribueix a viure més i millor. La seva fortalesa no rau en un únic aliment o nutrient, sinó en la combinació d’un patró alimentari saludable amb activitat física, convivència i altres hàbits de vida saludables. A més a més, disposem d’una sòlida evidència científica que demostra que una bona adherència a aquest patró pot reduir de manera significativa el risc de patir malalties cardiovasculars i afavorir una major longevitat.
Quins són els principals errors o hàbits alimentaris que poden perjudicar la nostra salut cardiovascular?
Els principals errors són, sobretot, allunyar-nos d’un patró alimentari saludable, copiant models del Nord d’Europa o, sobretot, dels Estats Units. Això passa quan augmentem el consum d’aliments ultraprocessats, begudes ensucrades, carns processades, productes rics en sal, sucres afegits i greixos de baixa qualitat, i alhora reduïm el consum de fruita, verdura, llegums, cereals integrals, fruits secs, peix i oli d’oliva verge extra. En definitiva, probablement el principal error és substituir progressivament els aliments frescos, locals i mínimament processats de la dieta mediterrània per productes ultraprocessats. Retornar a la dieta mediterrània tradicional és una de les millors estratègies alimentàries per protegir la salut cardiovascular.
Què té la dieta mediterrània que la fa especialment beneficiosa per a la salut cardiovascular? Aliments que no haurien de faltar en la nostra alimentació habitual? Quins hauríem de limitar?
La dieta mediterrània és especialment beneficiosa perquè no es basa en un aliment miraculós, sinó en la combinació i la sinergia de molts aliments saludables. És un patró predominantment vegetal, ric en fibra, greixos insaturats, vitamines, minerals i nombrosos compostos bioactius, especialment polifenols. En conjunt, aquests components contribueixen a millorar el perfil lipídic i la pressió arterial, la sensibilitat a la insulina i la funció vascular, i a reduir la inflamació i l’estrès oxidatiu, mecanismes estretament relacionats amb la malaltia cardiovascular.
En aquest context, hauríem de limitar especialment les carns processades i reduir el consum de carn vermella, així com els aliments ultraprocessats, les begudes ensucrades, els productes rics en sucres afegits i l’excés de sal. Els dolços, la brioixeria i altres productes de baixa qualitat nutricional haurien de quedar per a un consum ocasional.
Com va deixar clar a l’inici de la xerrada, quan parlem de dieta mediterrània, sovint pensem en una llista d’aliments, però es tracta també d’una manera de cuinar, menjar i viure. És així?
La dieta mediterrània no és només una llista d’aliments, sinó una manera de menjar, de cuinar i, en un sentit més ampli, una manera de viure. De fet, aquesta visió global és una de les seves principals fortaleses. Inclou una cuina pròpia, basada en aliments frescos, locals i de temporada, amb tècniques culinàries tradicionals. Però va encara més enllà. La dieta mediterrània incorpora compartir els àpats, menjar sense presses, mantenir una vida físicament activa, descansar i dormir adequadament, tenir cura del benestar emocional i mantenir els vincles familiars i socials. També està estretament relacionada amb la cultura, la tradició, la biodiversitat i el respecte pel territori i la sostenibilitat. Per tant, més que parlar únicament de dieta mediterrània, podem parlar d’un estil de vida mediterrani. Probablement, una part dels seus beneficis per a la salut i la qualitat de vida deriva precisament de la combinació de tots aquests elements.
Per últim, què li diria a una persona que pensa que cuidar la seva alimentació és massa complicat? Algun consell pràctic?
Li diria que menjar saludablement no ha de ser complicat ni requereix seguir una dieta estricta. Valorant la dieta mediterrània tradicional com a model a seguir, em plantejaria introduir petits canvis que es pugin mantenir al llarg del temps. No cal buscar aliments extraordinaris, ni comptar constantment calories o nutrients; la dieta mediterrània és un model senzill, saludable i agradable. Com a consell pràctic, proposaria tornar als aliments de sempre i cuinar més a casa: utilitzar oli d’oliva verge extra com a principal greix; incloure verdura i hortalisses als àpats principals; menjar fruita cada dia; augmentar llegums, cereals integrals i fruits secs; consumir peix regularment; i reduir carns processades, begudes ensucrades i aliments ultraprocessats. No es tracta de buscar la perfecció, sinó la constància. Menjar bé també significa gaudir del menjar, dedicar-li temps i, sempre que sigui possible, compartir-lo. Si la major part de les nostres decisions quotidianes són saludables, ja estarem fent molt per protegir la nostra salut cardiovascular i la nostra qualitat de vida.